网易体育2月19日报说念：

5K赛是最受迎接的跑步比赛格式，它是完成中长跑比赛的基础。因此，跑者们也齐但愿我方5K赛的收货粗略握住进步。那么，5K赛收货打破18分钟是一件很难的事吗？

5K收货打破18分钟

5K收货打破18分钟是什么水平呢？左证跑步默契员品级圭臬，须眉5K收货达到17分6秒就不错达到三级默契员的圭臬，女子达到17分10秒即为一级默契员的圭臬。如果跑者5K思跑进18分钟，那么平均每公里的用时要少于3分36秒。

为收尾这个缱绻，跑者要掌持4个方面的实践手段。最初要进行间歇实践。间歇实践的速率比缱绻速率略快，每公里用时达到3分25秒。具体实践时，完成8-12次400米跑步，每次用时82秒以内，每完成一次用90秒收复。

二是进行节律实践。这个实践环节主若是改善乳酸阈。节律跑的速率比5K的配速要略慢一些，达到3分56秒以内即可。跑者不错进行2次10分钟的节律跑，中间通过3分钟慢跑收复。

三是进行陡坡跑和力量实践。陡坡跑粗略很好地实践双腿的力量，让双腿愈加坚忍。每次朝上全速跑15秒即可，齐集完成6-10次。力量实践主若是增强肌肉，提高跑步效果。

四是长跑。每周一次的长跑距离在10-16公里之间，工夫在60-90分钟，主若是提高体魄的耐力。

第一周

周一，35分钟粗略跑；周二，以3K赛的配速完成10次400米间歇跑，半途90秒钟收复；周三，35分钟粗略跑；周四和周五，休息；周六，2次10分钟节律跑，半途休息3分钟；周日，60分钟长跑。

第二周

周一，35分钟粗略跑；周二，以1500米赛的跑速完成8次400米间歇跑，半途90秒钟收复；周三，35分钟粗略跑；周四和周五，休息；周六，陡坡实践；周日，60分钟长跑。

第三周

周一，40分钟粗略跑；周二，以5K赛的配速完成6次800米间歇跑，半途90秒钟收复；周三，40分钟粗略跑；周四和周五，休息；周六，20分钟节律跑；周日，65分钟长跑。

第四周

周一，40分钟粗略跑；周二，40分钟粗略跑；周三，40分钟粗略跑；周四和周五，休息；周六，20分钟节律跑；周日，60分钟长跑。

第五周

周一，40分钟粗略跑；周二，以5K赛的配速完成4次1000米间歇跑，半途2分钟收复；周三，40分钟粗略跑；周四和周五，休息；周六，陡坡实践；周日，65分钟长跑。

第六周

周一，40分钟粗略跑；周二，以3K赛的配速完成14次200米间歇跑，半途60秒钟收复；周三，40分钟粗略跑；周四和周五，休息；周六，插足比赛；周日，粗略收复跑。